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当你开始跑步、上动感单车课，或者做瑜伽时，锻炼的身心益处就已开始显现了，这会让你对锻炼充满饱满的热情。

刚开始锻炼时。此时，肺功能得到了增强。在有氧锻炼的过程中，大脑向肺部发送信号，帮你呼吸得更快更深，并向肌肉输送额外的氧气。由于内啡肽的大量涌入，锻炼者会觉得兴奋、精力充沛，使运动积极性达到巅峰。另外，在有氧锻炼中，身体主要把脂肪作为燃料，开始消耗脂肪。

锻炼的1小时内。首先，锻炼者患感冒和流感的风险降低了，这是因为运动提高了免疫球蛋白的水平，有助于增强免疫系统，防止感染。其次，改善情绪的化学物质（如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素）在运动后的几个小时里充斥大脑，使身体感觉轻松舒畅，压力不翼而飞。再次，锻炼者即使在休息的状态下，也能燃烧更多的热量，这就是后燃效应，即锻炼过程中每燃烧100千卡热量，运动结束后还能再燃烧15千卡热量。比如，你跑了5公里，能燃烧约300千卡热量，跑完后还能多消耗45千卡热量。并且，血糖水平开始下降，其下降程度取决于锻炼前吃了什么，以及锻炼的强度和持续时间。

锻炼的一天内。肌肉重量开始增加；如果进行了力量训练，肌肉也开始重建，以修复锻炼时造成的微小撕裂；心脏变得更健康；如果锻炼强度到了出汗的程度，血压也能降低长达16个小时。此外，还能增加流向大脑的血液和氧气，有助于提高学习能力，让人更专注。

坚持锻炼的一周内。锻炼得越多，人体对胰岛素的敏感性就越强，越能降低血糖水平，减少患上2型糖尿病的风险；耐力得到了增强，使最大携氧量（衡量耐力和有氧体适能的指标）提高了约5%，这使之后的锻炼可以提高一定的强度；身材变苗条了，但需控制饮食。

坚持锻炼的一个月内。身体变得强壮起来，湖南运健达健身器材有限公司,运健达健身器材,肌肉耐力持续增加，以致你可轻松进行8磅的负重训练，而且每组训练的次数也在逐渐增加；脂肪开始减少，超重者甚至可减少12%，使得腹部、肌肉更有线条感。另外，还可激活脑源性神经生长因子，有助于形成新的脑细胞，提高大脑功能。

坚持锻炼的一年内。耐力和有氧体适能提高了25%，不再感觉锻炼吃力了；减脂速度加快，无时不刻不在燃烧脂肪；由于经常锻炼，心脏的泵血效率将会提高，从而使心率降低；长期锻炼能使人体端粒的长度增长，避免自由基所造成的损伤，延缓衰老进程，降低患癌风险，从而延长寿命。

大多数人都知道有规律的锻炼对健康有益。而一项新的研究表明，它也会让你更聪明。俄勒冈州波特兰市OHSU的神经科学家们对老鼠进行了研究，他们发现短时间的运动直接促进了一个基因的功能，这个基因增加了海马区神经元之间的联系，海马区是大脑中与学习和记忆有关的区域。这项研究发表在网上的eLife杂志上。

研究者表示，锻炼很便宜，你不需要昂贵的健身房会员资格，也不需要每天跑10英里；之前对动物和人类的研究表明，经常锻炼可以促进大脑健康。然而，很难将运动对心脏、肝脏和肌肉的总体益处与对大脑的特定影响分开。例如，一颗健康的心脏可以为包括大脑在内的整个身体提供氧气。

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1.有利于坚持运动。

周一锻炼是坚持日常锻炼的良好开端。美国知名作家格雷琴鲁宾表示，周一好的开始是一周成功的一半。从周一培养好习惯可以更好地激励自己更长时间坚持锻炼。

2.摆脱“星期一忧郁症”。

研究表明，星期一上班族直到上午11点16分脸上才可能露出笑容。但如果周一坚持锻炼，则有助击败星期一忧郁症。

身体锻炼有助于人体释放欣快激素内啡肽，让人感觉更快乐。这正是锻炼之后感觉更爽的科学道理。

英国埃塞克斯大学研究也发现，简单的5分钟户外散步就有助于改善情绪感知快乐。另外，儿童和青少年运动还可提高自尊。

3.减轻或消除焦虑。

多项研究表明，家用健身器材品牌排行榜,口碑好的厂家，有氧运动可以减轻广泛性焦虑。此外，美国南密西西比大学一项研究发现，高强度运动可减轻敏感性焦虑。

4.增强自控能力。

锻炼需要毅力，然而锻炼是增强其他方面自控力的绝佳方式。美国《尼古丁与烟草研究》杂志刊登一项研究发现，短短15分钟的散步就有助于缓解烟瘾，有益戒烟。

其原因是，锻炼可帮助人体释放神经递质γ-氨基丁酸（GABA），有助于控制冲动行为，平静大脑焦虑。

5.改善睡眠。

研究发现，抗阻训练可重启人体生物钟，即调准人体昼夜节律，控制和改善睡眠。坚持长期锻炼，改善睡眠效果更好。

而如果坚持周一锻炼，一周其他日子锻炼的动力就更大。有研究表明，慢性失眠症患者坚持锻炼4个月，每晚睡眠可增加45分钟。

6.提高脑力。

多项研究发现，积极锻炼是提高脑力的秘诀。其关键原因之一是，锻炼可增加脑源性神经营养因子（BDNF），帮助形成健康的神经细胞。

一项研究表明，高强度运动之后，参试者在记忆力测试中成绩更好。另一项研究发现，参试者锻炼之后，学习词汇的速度可提高20%。

7.赚钱更多。

美国克利夫兰州立大学瓦斯里奥斯科斯蒂亚斯博士完成的一项最新研究发现，健身习惯与丰厚薪酬之间存在关联性。

每周慢跑、举重或者游泳3次的经常锻炼的员工平均比不爱锻炼的“沙发土豆式”员工多挣9%以上。

现代生活中很多人的工作就是从早到晚坐在办公桌边。我们都知道长时间坐在办公桌边对健康可能有害，比如颈椎病和腰椎病都是常见的办公桌病。但是这种工作方式对我们的大脑有什么影响还没有得到澄清。英国利物浦约翰摩尔斯大学的研究人员利用超声波成像技术，对15名健康志愿者在不同状态下的大脑血流量进行了测量。状态，志愿者一直坐在桌边4个小时；第二种状态，他们坐在桌边2个小时后，去跑步机上快走8分钟，然后再坐2个小时；第三种状态，他们每坐在桌边30分钟后就去跑步机上快走2分钟。

对大脑血流量的测量表明，长时间的坐姿会降低大脑的血流量，而短时间的快走就能恢复大脑的血流量，每30分钟就去走一走的效果最佳。鉴于大脑血流量降低可能增加诸如失智症等神经疾病的风险。不时从办公桌前站起来走一走可能是减少患病风险最简单的方法之一。

锻炼15分钟，就能将大脑调整到“学习模式”

监督孩子学习弹钢琴或者拉小提琴的家长们可能有“怎样让孩子练琴才能达到最好效果”的疑问。而最近加拿大麦吉尔大学研究人员的一项研究表明，如果家长们想要孩子学习效率最高，应该做的是让他们在每堂课之后马上跑个15分钟。在这项研究中，研究人员将志愿者分为两组，教他们学习特定的运动技能，一组志愿者在学习后去休息，而另一组会到固定自行车上骑车锻炼15分钟。研究人员然后让他们重复学习到的运动技能，同时监控他们的大脑脑波活动。

实验结果发现，锻炼的志愿者的表现在学习后的不同时间点都持续优于没锻炼的志愿者。即便在初次学习24小时之后，锻炼组对运动技能的记忆也优于没锻炼的志愿者。对他们大脑脑波活动的观测表明，锻炼能够增强大脑两半球之间β波段的同步性，这意味着大脑两半球之间的神经连接变得更为有效。

诚然，想要学好琴，长时间的练习是不可避免的。但是，让孩子练一会儿琴之后就出去“疯一疯”不但可能让他们保持练琴的兴趣，还可能让他们学习的效果更好。

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随着生活节奏越来越快，不少人疏于运动，或习惯了“宅”在家里养精蓄锐。等到想控制身材或改善健康时，又难免担心，现在才开始锻炼，还来得及吗？

近日，来自美国国家癌症研究所及其合作团队的一项研究就带来了有力又贴心的证据。对超过31万人的终身锻炼模式追踪发现，长期运动可大大降低死亡风险，而即便人到中年才开始锻炼，也仍然能得到相当的健康益处。研究结果发表于《JAMA Network Open》。

指南建议成人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的剧烈运动，或两者的等效组合，达到这一运动目标与降低死亡率等健康益处有关。然而，家用健身器材品牌排行榜,哪里有厂家电话，在老中青的各个不同年龄段，长期坚持运动的效果有多大差别，却知之甚少。

因此，研究团队首次分析了在不同生命时期进行运动对于死亡风险的改善作用，包括青少年（15-18岁）、年轻时期（19-29岁）、中年（35-39岁）和老年（40-61岁）这四个阶段。

这项前瞻性队列研究使用了始于1995-1996年的美国国立卫生研究院AARP（原美国退休人员协会）饮食与健康研究的数据，最终纳入美国6个州共315,059名成人，其中58.2%为男性。

在研究开始时，受试者通过问卷报告了他们在四个年龄段参与中度至剧烈运动的情况，并以每周平均运动时长为记录单位：很少或从不运动，少于1小时，1-3小时/周，4-7小时/周，超过7小时/周。根据这些数据，研究人员对将受试者分为终身保持锻炼、中年加强锻炼和中年减少锻炼三大类，家用健身器材品牌排行榜,智能报价，并根据各阶段的运动时长细分为10种运动模式。

截至2011年12月31日，共有71,377例死亡，其中22,219人死于心血网疾病，16,388人死于癌症。对年龄、性别、种族、教育程度、体重、吸烟研究状况和多项饮食水平进行调整后，综合分析显示，与整个成年期都几乎不运动的人群相比，各年龄段整体保持较高运动量的人群死亡率显著降低，全因死亡风险降低29%-36%，同时还抵御了两大健康杀手的威胁——心血网疾病相关死亡风险降低34%-42%，癌症相关死亡风险降低10%-14%。

哪怕运动量非常低（1小时/周），常年保持锻炼也好过一动不动。这部分人群的全因和心血网相关死亡率分别降低了16%和18%。

各年龄段整体保持较高运动量的人群，全因死亡率和心血网疾病死亡率显著降低。1：几乎不运动；5：常年运动，每周1小时；7/8/10：常年运动，青少年和中年时期每周运动量较大（图片来源：参考资料[1]）

一个亮眼的数据是，青少年时不爱运动，中年后提高运动频率也能活得更久。而且他们在预防死亡方面收获了几乎一样的好处，全因死亡风险降低32%-35%。直到中老年阶段（40岁-61岁）才加强锻炼的人群，心血网疾病相关和癌症相关死亡率也分别降低43%和16%。

中年才开始加强锻炼的人群，死亡风险也显著降低。1：几乎不运动；2：40岁后加强锻炼；3：19-29岁后加强锻炼

研究提示，开始锻炼，永远不会太晚，都能够获得健康益处。但这并不意味着年轻时可以不用锻炼，心脏病专家Evelina Grayver提醒，死亡风险降低是“长期锻炼带来的整体、持续的累积效应”。研究团队也赞同，已经养成锻炼习惯的年轻人应该继续保持。